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Tratamento nutricional

As fibras alimentares: aliadas para um trânsito intestinal regular

As fibras são substâncias de origem vegetal indispensáveis ao bom funcionamento do intestino, que não são digeridas nem absorvidas no intestino delgado.

São classificadas em função da sua solubilidade na água. Existem assim dois tipos de fibras: as fibras solúveis (pectinas, gomas e mucilagens) e fibras insolúveis (celulose, hemicelulose e lenhina).  

AS FIBRAS SOLÚVEIS

As fibras solúveis encontram-se maioritariamente no centro dos alimentos vegetais. Formam uma espécie de gel durante a digestão e permitem prevenir a obstipação, diminuir a absorção do colesterol e de gorduras alimentares e retardar a digestão dos glícidos. Também prolongam a sensação da saciedade. Podemos encontrar estas fibras em vários alimentos: aveia (flocos, farelo, farinha), cevada, psílio, trigo sarraceno, leguminosas, figos secos, ameixa e, em menor quantidade, em legumes e frutos frescos: cenoura, curgete, espargos, morangos, toranja, nectarina, pêssego e laranja.  

AS FIBRAS INSOLÚVEIS

As fibras insolúveis fazem geralmente parte da parte externa dos vegetais. São menos facilmente atacadas por bactérias, pelo que fermentam menos bem. Têm a particularidade de fixar água e têm um poder de aumento de volume muito grande. Aumentam assim o volume das fezes e aceleram o trânsito intestinal estimulando os movimentos do tubo digestivo. Encontram-se nos cereais: trigo e seus derivados (pão integral, farelo de trigo, gérmen de trigo, massa integral, bulgur), espelta, kamut, grãos de linho, ruibarbo, brócolos, couve de Bruxelas, pêra, datas e figos secos, ameixas, amêndoas, grão-de-bico, lentilhas e na casca das batatas.

  

DOSES DIÁRIAS RECOMENDADAS

A dose diária recomendada de fibra é de 25-30g para um adulto. A ingestão de fibras deve ser feita a cada refeição para lutar contra disfunções do trânsito intestinal:

  •        Pequeno-almoço, associando uma peça de fruta a pão integral ou cereais (tipo muesli ou flocos de aveia)
  •        Almoço e jantar, com a inclusão de legumes no prato e o uso de massa ou arroz integrais
  •        Sobremesa e lanches à base de fruta

As fibras necessitam de água. Sem água, as fibras são ineficazes. É por isso necessário beber cerca de 1 a 1,5 litros por dia.

Não devemos passar de uma dieta pobre em fibras para uma dieta rica em fibras de um dia para o outro. É preciso dar tempo ao organismo para se adaptar. Uma absorção excessiva e muito rápida de fibras pode causar distúrbios digestivos desagradáveis e, sobretudo, muito inconfortáveis. É preciso ser prudente e aumentar a ingestão de fibras de forma regular.